Zdrowe tłuszcze – te, pochodzące np. z ryb morskich, owoców morza, oliwy z oliwek, itp., są niezbędne dla prawidłowej pracy Twojego organizmu. Ponadto, działając od wewnątrz zapewniają piękny oraz zdrowy wygląd Twej skórze, paznokciom i włosom.

Zdrowe tłuszcze chronią Twoje serce, dbając w ten sposób o jego większą wydolność – co za tym idzie? Będziesz dłużej żyła w zdrowiu i dobrej kondycji. ????????

Wybieraj cenne tłuszcze nienasycone

Kwasy omega-6 i omega-3 to najcenniejsze odmiany kwasów nienasyconych. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 musi być w odpowiednich proporcjach i powinien wynosić nie więcej niż 1:5, 1:6, a najlepiej 1:2. Nadmiar omega-6 sprzyja powstawaniu stanów zapalnych organizmu i działa hamująco na prozdrowotne działanie omega-3. Niestety, bardzo ciężko jest nam samemu regulować i utrzymać właściwe proporcje. Dzieje się tak, ponieważ omega-6 występuje żywności częściej niż kwas omega-3.

Gdzie je znaleźć?

OLEJE
W szczególności oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej rzepakowy. Te dwa oleje różnią się między sobą tym, że olej rzepakowy posiada mniej tłuszczów nasyconych a za to znacznie więcej tłuszczów omega-3. Dietetycy zalecają także olej z orzechów włoskich, który cieszy się sporą zawartością kwasów omega-3. Jego mankamentem jest, że szybko jełczeje. Starajmy się nie za często spożywać olej słonecznikowy, kukurydziany i z pestek winogron. Te oleje są bogate w kwasy omega-6. Są nam potrzebne, natomiast nasz organizm uzyskuje ich sporą dawkę podczas całego dnia. Sięgaj zatem częściej po wspomnianą oliwę z oliwek oraz olej wytłaczany na zimno. Przechowuje się je w szklanej, ciemnej butelce, z dala od promieni słonecznych.

RYBY MORSKIE
Najcenniejsze z ryb – świeże, morskie. Te poławiane w okresie od lipca do października zawierają nawet do 4 razy więcej cennych kwasów omega-3 niż ryby z reszty połowów. Latem ryby żywią się bowiem planktonem, którego jest pod dostatkiem. Zima jest uboższym w pokarm okresem. Ryby korzystają ze zgromadzonych zapasów, chudną, tracą wartości odżywcze. Jeśli masz zamiar kupić ryby mrożone, sprawdź dokładnie datę ich połowu. Najlepiej jest spożyć je w przeciągu 3 miesięcy od zamrożenia, a to ze względu na fakt, że wraz z upływem czasu kwasy omega-3 utleniają się. Rozdrobnienie mięsa ma również znaczenie – im mocniej poćwiartowane mięso, tym mniejsza zawartość kwasów omega-3. Ryby w konserwach zachowują kwas omega-3 jedynie pod warunkiem szybkiego zapakowania ich do puszek. Zdrowsze są ryby zatopione w oleju rzepakowym, w oliwie niż te, w słonecznikowym, który zawiera dużo kwasów omega-6 (co zakłóca wspominaną, idealną proporcję omega-3 do omega-6 oraz z tego też powodu nie nadaje się do smażenia ryb). By zminimalizować utratę omega-3, należy gotować ryby dość krótko. Bardzo dobrze jest gotować je wręcz na parze lub w papilotach. Łosoś to ryba, która jest typowym źródłem kwasów omega-3. Natomiast tylko ten dziki, odżywiający się planktonem. Hodowlana, popularna wersja jest niewiele warta. Alternatywą dla ryb jest także tran – rybi tłuszcz, który kupimy w aptece jako suplement diety w kapsułkach lub w płynie.

ORZECHY
Pomimo ich kaloryczności, są bardzo zdrowe. Wszystko za sprawą zawartych w nich dobrych tłuszczów. Oprócz nich, znajdziesz fitosterole, które znacznie obniżają poziom cholesterolu, witaminę młodości – E. Te skłądniki są niezbędne dla zachowania zdrowia i młodego wyglądu. Najbardziej ceni się orzechy włoskie, które zawierają 5,5 % kwasów omega-3 i 29 % omega-6. Co wiecej, obfitują w witaminy z grupy B, witaminę E oraz magnez. Niedobór tego pierwiastka skutkuje zaburzeniami pracy serca i układu nerwowego. W nerkowcach jest za to najwięcej żelaza, w pistacjach – wapnia, a w orzeszkach ziemnych – magnezu. Warto postawić na te orzechy, które nie zostały prażone, posolone, ani przetworzone w jakiś inny sposób. Najlepiej kupować w łupinach i przechowywać w papierowym worku w lodówce dlatego, że łuskane dosć szybko tracą cenne wartości odżywcze. Polecam też spożywanie różnego rodzaju orzechów – małej garstki kazdego dnia dla zdrowia, urody i młodości. Jedzenie ich wpływa tak korzystnie na nasz wygląd, że szybko można zobaczyć poprawę jakosci włosów, paznokci i skóry.

MIGDAŁY
Migdały zawierają tłuszcze jednonienasycone, które obniżają tak, jak orzechy włoskie, poziom cholesterolu. Znaleźć w nich można także antyoksydanty, które spowalniają proces starzenia sie komórek naszego organizmu. Jest w nich również witamina E, wapń oraz magnez. Mają natomiast niewiele kwasów omega-3, za to dużą dawkę omega-6.

PESTKI SŁONECZNIKA I DYNI
Pestki te są drogocennym źródłem nienasyconych tłuszczów i fitosteroli – pomagających w walce ze złym cholesterolem. Pestki dyni zawieraja w sobie aż 7 % kwasów omega-3. Ponadto znajdziemy w nich: magnez, mangan, żelazo, cynk, miedź. Pestki słonecznika posiadają omega-6 w stężeniu 30 %. Dodatkowo i one są skarbnicą witaminy E, magnezu i żelaza.

SIEMIĘLNIANE I OLEJ LNIANY
Nasiona lnu posiadają kwasy omega-3 – 14%.. Zawsze należy je rozdrabniać, gdyż inaczej zostaną wydalone w całości z organizmu i nic z nich nie skorzystamy. Można je zmielić bądź podgotować przez około 5 minut na małym ogniu z dodatkiem niewielkiej ilości wody. Prawdziwym skarbem jest natomist olej lniany. Należy pamiętać, by spożywać go z dodatkiem białego sera, bądź twarogu – wtedy gwarantowane jest jego przyswajanie. Ten olej składa się aż w 53 % z kwasów omega-3.